TECNICAS PARA CALMAR LA ANSIEDAD


La ansiedad es un estado emocional inconsciente que nos hace sentirnos angustiados y con inquietud antes ciertas situaciones que creemos que no podemos controlar y en muchos casos sin que dichas situaciones concretas se produzcan también podemos tener ansiedad.

Hoy vamos a ver 6 técnicas para reducir la ansiedad que se emplean también en las terapias psicológicas y que nosotros podemos aplicar donde necesitemos para relajarnos y reducir mucho nuestro nivel de ansiedad.

La ansiedad impide que podemos disfrutar de las situaciones que se van dando a lo largo del día y cuando la ansiedad se mantiene en el tiempo se acaba produciendo tensión muscular, haciendo que cada vez nos cueste más quedarnos relajados.

Pero afortunadamente hay una serie de técnicas para reducir la ansiedad que podemos aplicar realizando una serie de ejercicios de relajación los cuales nos ayudan a relajar tanto cuerpo como mente para así conseguir un buen estado libre de ansiedad.

Aunque en algunas ocasiones acudir a un profesional es lo más adecuado, estas técnicas de relajación nos van a ayudar con toda seguridad a reducir el nivel de ansiedad o a eliminarla.

1. Controlando la respiración

Entra los síntomas de la ansiedad se encuentra la respiración superficial, ya que es posible que no estemos respirando correctamente y de hecho si tenemos ansiedad es algo muy común.

Con esta técnica aprenderemos a controlar nuestra respiración lo cual es básico para poder controlar la ansiedad.

Inspira por la nariz en lugar de por la boca.

Respira suave y profundo durante varias vece y siente como el abdomen ensanchándose con las inspiraciones y estrechándose al exhalar el aire.

Después de unos segundo haciendo estas respiraciones, realiza 3 inspiraciones profundas por la nariz y después expulsa o exhala el aire por la boca pero lentamente.



2. Respiración del diafragma

Para aplicar esta técnica para aliviar la ansiedad necesitaremos estar en un lugar tranquilo.

Nos situamos en una posición en la que estemos cómodos y vamos relajando los músculos.

Colocamos una mano en el estómago y la otra en el pecho.

Inhalamos aire por la nariz notando como el estómago se va hundiendo (al revés de lo que solemos hacer). La mano del pecho no se debería de mover. Retenemos el aire.

Soltamos el aire por la boca poco a poco haciendo que el estómago se hinche. La mano del pecho sigue quieta.

Realizamos varias veces este ejercicio hasta que notemos una buena relajación.




3. Mente en blanco

En realidad conseguir esto puede parecer algo imposible pero no lo es, ni mucho menos.

Los pensamientos suelen aparecer muy a menudo y sin darnos cuenta pero con esta técnica lo que haremos aunque no los eliminemos por completo es mantenerlos a raya y a cierta distancia.

Elegimos uno de los anteriores ejercicios de respiración.

Lo realizamos concentrándonos solamente en la respiración.

Vamos contando las exhalaciones lentamente y pensamos solo en la respiración y en su número.

Llegamos hasta el número 5.

Si algún pensamiento viene a nuestra mente, volvemos a empezar desde la respiración 0.

Según vamos consiguiendo centrarnos solo en la respiración, cada vez nos costará menos realizar más y más respiraciones con la mente centrada solo en ellas.

4. La técnica de Shultz

Esta es una versión reducida del entrenamiento de Schultz que es una técnica que se emplea en la terapia psicológica.

Elegimos un lugar tranquilo donde no nos distraigamos y estemos al mismo tiempo cómodos.

Cerramos los ojos y respiramos profundamente por la nariz.

Expulsamos el aire y al mismo tiempo repetimos mentalmente "estoy relajado y cada vez más tranquilo"

Centramos nuestra mente en nuestra pierna derecha y en su relajación. Cada vez la sentimos más relajada al mismo tiempo que vamos repitiendo mentalmente "mi pierna derecha cada vez está más y más relajada!

Cuando tengamos la pierna derecha relajada a más no poder, comenzamos a hacer lo mismo con la pierna izquierda y después seguimos haciendo lo mismo con el abdomen, los brazos y el cuello.

Cuando ya tengamos el cuello relajado, pasamos a la cabeza y nos diremos mentalmente "mi cabeza esta relajada y despejada! En este momento todo el cuerpo debería de estar en plena relajación.

Respiramos varias veces profundamente el tiempo que deseemos y disfrutamos de este estado de relajación.

Cuando nos vayamos a levantar, lo haremos lentamente, estiramos los músculos y poco a poco iremos reactivando nuestros sentidos. Sentiremos un gran relax y paz.



5. Relajación de Jacobson

Esta relajación es una técnica de relajación progresiva y también se aplica en los procesos terapéuticos para reducir la ansiedad.

Este ejercicio requiere que al menos dispongamos de media hora y es bueno realizarle a diario para obtener muy buenos resultados.

Lo haremos en un lugar donde estemos relajados, cómodos y sin que nadie nos pueda molestar durante al menos media hora.

Nos centramos en la respiración inhalando el aire por la nariz lentamente y exhalándolo por la boca también lentamente.

Nos centramos en nuestro pie derecho y lo tensamos apretando los dedos para provocar una gran tensión en nuestro pie. Contamos hasta 5 segundos y relajamos el pie.

Nos centramos en la sensación de relajación del pie.

Hacemos lo mismo con nuestro pie izquierdo, tensando manteniendo 5 segundos y después relajándonos y sintiendo esa sensación de relajación muscular.

Continuamos haciendo lo mismo con las piernas, las rodilla, caderas, abdomen, hombros, brazos, manos, el cuello y la cara.

Cuando llegamos a la cara prestaremos especial atención a la frente, las sienes, las mandíbulas y también en el cuero cabelludo, zonas en las que tendemos a acumular tensión.

6. La visualización



Con este ejercicio lo que se hace es combinar las técnicas de relajación con la meditación.

Le haremos en un lugar donde no nos puedan interrumpir y estemos cómodos.

Iluminamos el sitio con una luz suave y agradable para nosotros.

Ponemos música relajante a un volumen bajo.

Cerramos los ojos y nos centramos en la respiración, sintiendo como el aire entra por nuestra nariz y sale despacio por la boca.

Siente el cielo azul y la energía del sol notando la energía que proporcionan los días así.

Observa y siente el cielo mentalmente.

Añade a esta visión la del el mar, pudiendo escuchar el sonido de las olas o el aroma del mar. Inunda tu mente de las sensaciones que el mar te produce.

Cada vez siéntete más relajado y cuando estés realmente relajado, visualízate a ti mismo en ese paisaje tumbado en la arena de la playa y sin tener a nadie alrededor tuyo.

Disfruta durante un tiempo de esa sensación de bienestar y relajación que tienes.

Visualízate a ti mismo levantándote de ese maravilloso paisaje y comienza a ir estirando poco a poco los músculos del cuerpo pero sin llegar a abrir los ojos ni a levantarte.

Según poco a poco vas estirando los músculos toma de nuevo conciencia de la música y cuando estés listo abres los ojos.


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